加齢とともに気になってくる血圧値。人間の体は、全身に血液を送るために心臓に血液をためますが、このとき心臓はふくらんで、血管に強い圧力がかかっていない状態にあり、この状態の血圧が一般に「下」といわれる血圧値で、拡張期血圧、または最低血圧といいます。一方、心臓にためられた血液が一定量になると、それをいっきに送りだそうとします。このとき、心臓は収縮して血液を押しだそうとしますが、これが一般にいう「上」で、収縮期血圧、または最高血圧といいます。
高血圧症とは
上、下ともに血圧値が持続的に高い状態にあるものをいいます。
基準
最高血圧が140mmHg以上、最低血圧が90mmHg以上
頭痛や肩こりを感じたら要注意‼︎
血圧が高くなってくると、めまいや耳鳴り、のぼせや動悸、疲れやすいなどの自覚症状が現れます。
動脈硬化・脳卒中・心疾患・腎疾患のリスク
高血圧がみられるのは、腎疾患や糖尿病、心疾患、内分泌疾患による二次性の場合もありますが、80％は、基礎疾患のない本態性の高血圧です。
高血圧の原因
遺伝的因子と、ストレス、喫煙、飲酒、寒さなどの環境因子がありますが。もっとも大きく影響していると思われるのが肥満と塩分のとりすぎです。おおよそ半分は、塩分の過剰摂取が要因です。ご家庭の料理の味付けが、かなりの比重を持っていることが考えられます。また、最近ではコンビニへ行けば色々なお菜が購入できます。みなさんの舌を満足させるために、かなりの調味料が使用されているのが想像できます。やはりこれも栄養過多が大きな要因です。
高血圧の予防と治療
上記のリスクファクターを取り除き、生活習慣を改善していくことが第一です。
もっとも効果を発揮するのが、適度な運動と正しい食生活です。
適度な運動は、血圧が高い場合は下げ、低い場合は上げてくれるという効果があります。そして、なにより運動は高血圧になりやすい肥満体質の原因の解消につながります。
ってことです。
これを気をつけることによって体内の使うエネルギーの種類が変わってくるんです。
有酸素運動で使われるエネルギーが脂肪なんです！さらに、運動を開始して30分くらいから脂肪が燃焼されてくるのです。
自分で有酸素運動しているつもりいても、どちらかがかけているのかもしれませんよ。
繰り返しますが、呼吸が乱れない程度の強度と30分以上持続すること
呼吸が乱れない程度の強度
30分以上持続する
ここで、『私は1時間以上も散歩しているのに、昔のように体重が落ちない』と言われる話を聞くことがあります。
適度な負荷がかかっていないことが想像できます。せっかく努力しても結果が結び付かないと悲しいことですよね。
おすすめの有酸素運動は…
◎ウォーキングです
足腰に負担をかけずに、継続して行えるとい理由です。
さらに、ランニングシューズさえあればどこでもいつでもできます！『雨降ったらできないじゃん！』って時は、市民体育館があるじゃないですか！お金はかかりませんよ。
一番は長く続けてできることが大事です！自分に無理をさせて頑張っても続きませんよね。
長く続けるためには、ランニングシューズをおすすめします。
スニーカーだと、クッションが弱くアスファルトの上を歩くと想像以上にひざに負担がかかってしまいます。全然違いますよ！
減塩を基本にすることです。
| 1日の目安の塩分摂取量 | |
| 健康なひと | 10g以内 |
| 血圧が高めなひと | 7〜8g |
| 高血圧症のひと | 6g以内 |
（厚生労働省の目標を引用）
各調味料にも塩分は含まれています。大さじ1杯あたり
食塩15g、甘味噌1.1g、辛味噌1.8g、濃口しょうゆ2.9g、ウスターソース1.4g、とんかつソース1.0g、ケチャップ0.6g、マヨネーズ0.3gとなります。摂取量を計算し、酸味やスパイスを上手に使った調理をするなど、減塩を心がけましょう。
一方、塩分に含まれ、血圧上昇の原因であるナトリウムの作用を抑え、吸収を防止する栄養素をとることも必要です。その役割をはたすのが、カリウムとカルシウムです。カリウムには、利尿作用があり血液中の塩分を排出してくれる働きもあります。
☆カリウムが豊富な食べ物
☆カルシウムが豊富な食べ物
大豆などに含まれる植物性たんぱく質は、コレステロール値を下げ、血管を丈夫にしてくれます。
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血管を丈夫にするためには
大豆などの植物性たんぱく質と良質の動物性たんぱく質が有効ですが、取りすぎは逆効果です。とくに脂身の多い霜降り肉などは、コレステロールが多く、血圧上昇の一因となってしまいます。できるだけ脂身の少ない肉をとり、油も不飽和脂肪酸の多い植物油を利用しましょう。
そばに含まれる栄養素である『ルチン』には、血管を丈夫にし、体内出血を防ぐ効果があります。
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